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Alimentazione e peso forma

alimentazione e peso forma

Quanto devo mangiare per essere in forma?

Se vuoi veramente che il tuo corpo e la tua mente siano sempre "in forma" pensaci anche a tavola. Mangia sano, correttamente, coltiverai così il tuo benessere, migliorando l'efficienza del tuo fisico. Mangia quanto richiesto dal tuo metabolismo, in maniera equilibrata, varia e ben distribuita nei diversi pasti della giornata. L'alimentazione deve fornirti l'energia di cui hai bisogno a seconda delle attività che svolgi.

Il tuo peso corporeo è il risultato del bilancio tra le entrate (quello che mangi) e le uscite (quello che consumi) e la qualità dei cibi che assumi. Un'attività fisica regolare ed un adeguato apporto energetico concorrono a farti raggiungere un peso corporeo ottimale. Le corrette abitudini alimentari fanno parte del programma di allenamento. Mangiare bene favorisce l'adattamento biologico necessario per una regolare attività fisica, migliorando le tue prestazioni.

Mangia in modo equilibrato!

Rispetta il giusto rapporto tra i diversi nutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi) e non energetici (acqua, sali minerali, vitamine). Una razione alimentare corretta prevede: carboidrati 50/60% - grassi 25% - proteine 15/25%

Mangia in maniera varia

in modo da assumere nella giusta quantità e proporzione i diversi nutrienti per garantire la completa copertura di tutti i fabbisogni. Distribuisci l'alimentazione della giornata in almeno tre pasti principali: la prima colazione, il pranzo e la cena e se possibile, in altri due piccoli pasti intermedi, uno spuntino a metà mattino, e una merenda nel pomeriggio. Una distribuzione corretta dell'energia giornaliera assunta dovrebbe essere:

colazione 25%

spuntino e merenda 10%

pranzo 30%

cena 25%

Seguire un programma nutrizionale non significa rinunciare al piacere della cucina!

Tra gli alimenti consigliati scegli quelli che più soddisfano il tuo gusto. Mangiare con gusto garantisce migliori processi digestivi e favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione degli alimenti. Un'alimentazione adeguata ai consumi, equilibrata e varia assicura il soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali di chi pratica dell'attività fisica. Può comunque risultare utile il ricorso ad integratori alimentari (aminoacidi, sali minerali e vitamine, antiossidanti, omega 3, creatina) su consiglio ed indicazione degli esperti. Un detto corrente afferma, senza mezzi termini, che "la maggior parte delle persone diventano obese a causa dell'inattività fisica". L'obesità è correlata con numerose malattie, quali diabete, ipertensione, coronaropatie, ictus, insufficienza epatica, danni osteo-articolari (artrosi).

Che cos'è l'obesità?

Le voci più autorevoli generalmente concordano nel sostenere che il peso corporeo normale raggiunto all'età compresa tra i 25 e 30 anni non dovrebbe essere oltrepassato per tutto il corso della vita restante. Un peso che ecceda del 15% indica che vi è tendenza all'obesità, un peso del 25% superiore al normale sta a significare un'obesità manifesta. Il termine obesità indica un contenuto di grasso nel corpo di entità superiore alla norma. Per valutare la quantità di grasso corporeo è sufficiente fare un semplice esame che prende il nome di impedenziometria (analisi della composizione corporea). Valori di grasso inferiori al 15% negli uomini e 20% nelle donne rispetto al peso totale sono da considerarsi nella norma.

Cosa fare per non accumulare grasso? 

La prevenzione dell'obesità ha molto più successo che il suo trattamento. Ciò è particolarmente vero durante l'adolescenza. I risultati sperimentali inducono a ritenere che la sovralimentazione durante questo periodo può provocare iperplasia degli adipociti (aumento di numero delle cellule adipose) preparando così il terreno nel quale l'obesità può crescere e fiorire.

L'esercizio mantiene basso il contenuto totale di grasso corporeo e può ridurre la portata del suo accumulo nelle cellule adipose. Se un determinato apporto di cibo non consente la riduzione di peso, allora bisogna aumentare l'attività fisica per ottenere un bilancio energetico negativo. Le attività devono essere scelte in modo da richiedere una notevole spesa di energia, ma allo stesso tempo devono essere compatibili con la capacità e le abilità fisiche dell'individuo.

Le abitudini di vita si instaurano precocemente, sicché prima si iniziano i programmi di controllo tanto meglio è.

Giorgio Pasetto

Core Stability

salute

Il termine "Core Stability" è diventato in voga e spesso abusato, tuttavia la sua popolarità ha dei fondamenti concreti ed una stabilizzazione efficace del tratto lombo-sacrale deve essere presa in considerazione ogni volta che si affrontino temi come prestazioni a livello agonistico, prevenzione, lombalgia e riabilitazione.
Il risultato funzionale di una ottimale "Core Stability" è la capacità di operare un adeguato controllo motorio e quindi di mantenere una postura corretta particolarmente della zona lombare e pelvica, che rappresentano due distretti delicati di ogni sportivo ed in ogni trattamento riabilitativo, ma anche di un qualunque individuo nello svolgimento delle attività quotidiane.
Ad esempio, in tutte le attività che comportano la corsa, una ottimale "Core Stability" permette all'atleta di applicare le sue forze in modo più efficace (correre più velocemente), riducendo contemporaneamente il rischio di infortunio o di re-infortunio.
I muscoli che sono coinvolti nella stabilizzazione del "Core" sono principalmente:
- il traverso dell'addome
- gli obliqui esterni
- gli obliqui interni
- il retto addominale
- il quadrato dei lombi
- i dorsali
- il multifido

Fondamenti
Hodgs e Richardson hanno descritto l'area della colonna lombare e dei lombi come intrinsecamente instabile, in termini pratici questo significa che la colonna lombare affida la sua stabilità ai muscoli che supportano attivamente questa area.
Questo "supporto" attivo ha origine da 4 meccanismi; la tensione dalla fascia toraco-lombare; la pressione intra-addominale; i muscoli paraspinali e gli estensori lombari profondi. La fascia toraco-lombare può fornire un supporto elastico alla zona lombare attraverso l'attività dei muscoli profondi del tronco.
Il trasverso dell'addome e i muscoli obliqui interni si connettono entrambi alla fascia toraco-lombare; questa fascia avvolge la colonna, collegando ad essa i muscoli profondi del tronco. Quando il traverso dell'addome si contrae, aumenta la tensione sulla fascia toraco-lombare che in risposta trasmette un forza di compressione alla colonna lombare, aumentandone la stabilità. L'aumento della tensione della fascia toraco-lombare, comprime i muscoli erettori della colonna ed il multifido, incoraggiando questi alla contrazione ed a resistere alle forze di flessione sulla colonna.
Il meccanismo di pressione intra-addominale fornisce un elemento di supporto all'intera area lombare. Una contrazione del pavimento pelvico, del trasverso dell'addome, o dell'obliquo interno e dei muscoli della parte bassa della schiena, aumentano la pressione intra-addominale, che in risposta, esercita una forza elastica sulla guaina del retto addominale. Questa guaina avvolge il retto addominale e si collega ai muscoli obliqui interni ed al traverso dell'addome, circondando l'addome. Questo "sacco d'aria" riduce la compressione e spezza le forze che agiscono sulla colonna.
Le ricerche mostrano che la pressione intra-addominale aumenta prima e durante esercizi di sollevamento ed anche durante la corsa, avvallando l'idea che essa giochi un ruolo cruciale nella stabilità lombare.
Le ricerche hanno anche dimostrato l'importanza dei muscoli profondi paraspinali e lombari in quanto stabilizzatori.
E' probabile che questi muscoli agiscano con una contrazione statica per resistere ad ogni estensione lombare e forze torsionali. I muscoli paraspinali – interspinali ed intertrasversali – garantiscono un effetto individuale stabilizzante sulle vertebre a loro adiacenti, agendo in modo analogo a dei legamenti.
Si è dimostrato che il muscolo multifido risulta attivo durante l'intera gamma di movimenti della zona lombare e durante i movimenti dei lombi alti e bassi.
Da questa breve spiegazione anatomica e della ricerca relativa ai muscoli dell'area lombare, è chiaro che i muscoli profondi del corpo (trasverso, multifido, obliquo interno, paraspinali e pavimento pelvico) sono la chiave del supporto attivo della colonna lombare e quindi della stabilizzazione della zona stessa.
La co-contrazione di questi muscoli produce delle forze che, attraverso la fascia toraco-lombare ed il meccanismo della pressione intra-addominale, stabilizzano la colonna e i muscoli paraspinali ed il multifido agiscono direttamente nel resistere alle forze che agiscono sulla colonna lombare. Le analisi effettuate suggeriscono che la maggior parte delle patologie che colpiscono la zona lombare sono in genere causate da traumi banali piuttosto che da situazioni importanti.
Per questo motivo i pazienti in genere risultano confusi da ciò, ma è importante comprendere che è " la goccia d'acqua che fa traboccare il bicchiere ".

Giorgio Pasetto
Dottore in scienze motorie – Dottore in Osteopatia
www.centrobernstein.it
www.giorgiopasetto.it
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Non dimentichiamo lo stretching

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A volte lo facciamo senza saperlo, ad esempio appena ci svegliamo al mattino. In altri contesti invece diventa una vera e propria attività motoria. Stiamo parlando dello stretching, un insieme di esercizi pensati per migliorare l'allungamento muscolare, preparare all'attività fisica e incentivare il recupero dopo lo sport. Prevede solo pochi minuti di impegno, che possono rivelarsi fondamentali e da eseguire dopo essersi leggermente scaldati, per evitare di produrre l'effetto opposto. Prima di correre, ad esempio, cinque minuti di camminata veloce possono bastare per introdurre lo stretching a gambe, spalle e braccia, che durante la corsa contribuiscono alla spinta, facendo sentire meno fatica. Le cronache sportive riferite da preparatori e fisioterapisti ci dicono invece che accade spesso il contrario. Molti saltano il riscaldamento che porta l'organismo da 37 a 38 gradi centigradi e aiuta la circolazione preparando cuore e polmoni alla fatica. Inoltre, in questo modo, si aumenta la vascolarizzazione dei muscoli che diventano più reattivi ed elastici e subiscono meno strappi o stiramenti.

Pietro Albertelli

 

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