Alimentazione e peso forma
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- Pubblicato 19 Luglio 2016
Quanto devo mangiare per essere in forma?
Se vuoi veramente che il tuo corpo e la tua mente siano sempre "in forma" pensaci anche a tavola. Mangia sano, correttamente, coltiverai così il tuo benessere, migliorando l'efficienza del tuo fisico. Mangia quanto richiesto dal tuo metabolismo, in maniera equilibrata, varia e ben distribuita nei diversi pasti della giornata. L'alimentazione deve fornirti l'energia di cui hai bisogno a seconda delle attività che svolgi.
Il tuo peso corporeo è il risultato del bilancio tra le entrate (quello che mangi) e le uscite (quello che consumi) e la qualità dei cibi che assumi. Un'attività fisica regolare ed un adeguato apporto energetico concorrono a farti raggiungere un peso corporeo ottimale. Le corrette abitudini alimentari fanno parte del programma di allenamento. Mangiare bene favorisce l'adattamento biologico necessario per una regolare attività fisica, migliorando le tue prestazioni.
Mangia in modo equilibrato!
Rispetta il giusto rapporto tra i diversi nutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi) e non energetici (acqua, sali minerali, vitamine). Una razione alimentare corretta prevede: carboidrati 50/60% - grassi 25% - proteine 15/25%
Mangia in maniera varia
in modo da assumere nella giusta quantità e proporzione i diversi nutrienti per garantire la completa copertura di tutti i fabbisogni. Distribuisci l'alimentazione della giornata in almeno tre pasti principali: la prima colazione, il pranzo e la cena e se possibile, in altri due piccoli pasti intermedi, uno spuntino a metà mattino, e una merenda nel pomeriggio. Una distribuzione corretta dell'energia giornaliera assunta dovrebbe essere:
colazione 25%
spuntino e merenda 10%
pranzo 30%
cena 25%
Seguire un programma nutrizionale non significa rinunciare al piacere della cucina!
Tra gli alimenti consigliati scegli quelli che più soddisfano il tuo gusto. Mangiare con gusto garantisce migliori processi digestivi e favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione degli alimenti. Un'alimentazione adeguata ai consumi, equilibrata e varia assicura il soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali di chi pratica dell'attività fisica. Può comunque risultare utile il ricorso ad integratori alimentari (aminoacidi, sali minerali e vitamine, antiossidanti, omega 3, creatina) su consiglio ed indicazione degli esperti. Un detto corrente afferma, senza mezzi termini, che "la maggior parte delle persone diventano obese a causa dell'inattività fisica". L'obesità è correlata con numerose malattie, quali diabete, ipertensione, coronaropatie, ictus, insufficienza epatica, danni osteo-articolari (artrosi).
Che cos'è l'obesità?
Le voci più autorevoli generalmente concordano nel sostenere che il peso corporeo normale raggiunto all'età compresa tra i 25 e 30 anni non dovrebbe essere oltrepassato per tutto il corso della vita restante. Un peso che ecceda del 15% indica che vi è tendenza all'obesità, un peso del 25% superiore al normale sta a significare un'obesità manifesta. Il termine obesità indica un contenuto di grasso nel corpo di entità superiore alla norma. Per valutare la quantità di grasso corporeo è sufficiente fare un semplice esame che prende il nome di impedenziometria (analisi della composizione corporea). Valori di grasso inferiori al 15% negli uomini e 20% nelle donne rispetto al peso totale sono da considerarsi nella norma.
Cosa fare per non accumulare grasso?
La prevenzione dell'obesità ha molto più successo che il suo trattamento. Ciò è particolarmente vero durante l'adolescenza. I risultati sperimentali inducono a ritenere che la sovralimentazione durante questo periodo può provocare iperplasia degli adipociti (aumento di numero delle cellule adipose) preparando così il terreno nel quale l'obesità può crescere e fiorire.
L'esercizio mantiene basso il contenuto totale di grasso corporeo e può ridurre la portata del suo accumulo nelle cellule adipose. Se un determinato apporto di cibo non consente la riduzione di peso, allora bisogna aumentare l'attività fisica per ottenere un bilancio energetico negativo. Le attività devono essere scelte in modo da richiedere una notevole spesa di energia, ma allo stesso tempo devono essere compatibili con la capacità e le abilità fisiche dell'individuo.
Le abitudini di vita si instaurano precocemente, sicché prima si iniziano i programmi di controllo tanto meglio è.
Giorgio Pasetto
